在現代健康飲食趨勢中，「碳水化合物」這個詞經常被討論，尤其是低碳飲食的興起，讓許多人開始避開米飯、麵包等主食。然而，碳水化合物並不一定不健康，選擇「優質碳水化合物」反而能幫助維持能量、穩定血糖，甚至有助於體重管理。那麼，碳水化合物有哪些食物？如何挑選對身體有益的碳水？這篇文章將一次解答你的疑問，並提供一份優質碳水化合物食物清單，讓你吃得健康又不發胖。
碳水化合物是什麼？為什麼重要？
碳水化合物（Carbohydrates）是人體的主要能量來源，與蛋白質和脂肪並列為三大營養素。當我們攝取碳水化合物後，身體會將其轉化為葡萄糖，提供大腦和肌肉所需的能量。如果長時間攝取不足，可能會導致疲勞、專注力下降，甚至影響身體代謝。
但並非所有碳水化合物都是「健康選擇」，區分「精緻碳水化合物」與「非精緻碳水化合物」，能幫助我們做出更好的飲食管理。
精緻 vs. 非精緻碳水化合物：該怎麼選？
市面上的碳水化合物可分為精緻（精製）與非精緻（未加工）兩類，兩者的營養價值差異很大。
精緻碳水化合物（Refined Carbohydrates）
精緻碳水化合物經過了高度加工，如白米、白麵包、糕點等，這類食物的纖維、維生素、礦物質大多已被去除，吃下去後會讓血糖迅速升高，導致容易飢餓、容易發胖，也可能影響胰島素穩定。
非精緻碳水化合物（Unrefined Carbohydrates）
非精緻碳水化合物保留了食物的完整營養，如糙米、燕麥、全麥麵包、地瓜、豆類等，富含膳食纖維，能幫助穩定血糖、促進消化、增加飽足感，是更健康的選擇。
選擇「優質碳水化合物」的關鍵，就是減少精緻碳水的攝取，轉向天然、未加工的食物。
優質碳水化合物食物清單：健康攝取不發胖！
挑選優質碳水化合物，除了關注是否精緻化外，也要考慮升糖指數（GI值），GI值越低，對血糖影響越小，有助於體重管理與能量穩定。以下是一份營養豐富的優質碳水化合物食物清單：
1. 全穀類
✅ 糙米
✅ 燕麥
✅ 藜麥
✅ 全麥麵包
✅ 黑麥
這類食物保留了穀物的完整營養，富含膳食纖維、B群維生素，有助於維持腸道健康，並提供穩定能量。
2. 豆類與豆製品
✅ 扁豆
✅ 鷹嘴豆
✅ 黑豆
✅ 毛豆
✅ 紅豆
豆類含有豐富的植物性蛋白質與可溶性纖維，可以幫助穩定血糖、降低膽固醇，是低GI的好選擇。
3. 蔬菜類
✅ 地瓜
✅ 南瓜
✅ 山藥
✅ 玉米
根莖類蔬菜雖然含有澱粉，但相較於精緻澱粉，它們富含維生素、礦物質和抗氧化劑，更適合作為健康碳水來源。
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4. 水果類
✅ 蘋果
✅ 奇異果
✅ 莓果類（草莓、藍莓、黑莓）
✅ 酪梨
雖然水果含有果糖，但富含膳食纖維與抗氧化成分，選擇低GI水果更能避免血糖波動。
一天需要攝取多少碳水化合物？
根據衛生福利部建議，一般成年人每天的熱量攝取中，碳水化合物應占總熱量的50-65%。舉例來說，假設每日攝取2000大卡，那麼碳水的攝取量應該在250-325克之間。
但如果你是低碳飲食者，可適量降低碳水比例，增加健康脂肪與蛋白質的攝取，例如生酮飲食者可能會將碳水攝取降至每日50克以下。
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低碳 or 高碳？不同族群該怎麼選？
並不是所有人都適合低碳飲食，不同的生活型態需要不同的碳水攝取量。
適合高碳飲食的人
✅ 高強度運動者（如重訓、馬拉松）
✅ 代謝率高、需要大量能量的人
✅ 兒童與青少年（發育階段）
適合低碳飲食的人
✅ 想控制體重者
✅ 血糖控制需求者（如糖尿病前期）
✅ 靜態生活者
想要健康瘦身或維持體能，關鍵不在於「完全不吃碳水」，而是選擇「對的碳水」，才能讓身體維持最佳狀態！
結語
碳水化合物並不是發胖的元兇，而是人體不可或缺的營養素。維持健康的關鍵在於選擇優質碳水化合物，並根據個人需求調整攝取比例。減少精緻碳水、選擇低GI天然食物，才能讓身體獲得更穩定的能量，不僅幫助控制體重，也能提升整體健康狀態。
附錄
1.kuofanquan0306. “【2025最新】好的碳水化合物有哪些?碳水一天攝取量?八大低GI食物 – 肌蛋生活.” 肌蛋生活, 2 Dec. 2023, wheyforyou.com.tw/carbohydratefoods/. Accessed 20 Mar. 2025.
2.“碳水化合物是什麽？營養師告訴你食物有哪些，要健康體態就要這樣吃.” 悠活原力YohoPower, 2019, www.yohopower.tw/blogs/health-note/110732. Accessed 20 Mar. 2025.
3.Yvonne. “優質碳水化合物與膳食纖維的寶庫！專業營養師推薦的14種健康全穀類盤點.” ELLE, 29 July 2024, www.elle.com/tw/beauty/health/g61723985/healthy-whole-grains-240722-jp-hns/. Accessed 20 Mar. 2025.
