早餐是一天的開始，選對食物不僅能讓身體充滿活力，還能幫助維持理想體態。許多人在選擇早餐時，可能面臨「饅頭跟吐司哪個熱量高」的困擾，擔心選錯就讓減肥計畫泡湯。到底哪種早餐更適合健康飲食？如果想控制體重，早餐吃什麼不會胖？今天就來破解迷思，帶你了解饅頭與吐司的熱量差異，以及挑選低熱量、高營養早餐的關鍵。
饅頭跟吐司哪個熱量高？
以常見的白饅頭（約100g）與白吐司（約兩片60g）來看，兩者的熱量差距不大：
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白饅頭（100g）：約 230-250 大卡
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白吐司（兩片60g）：約 150-180 大卡
以此來看，饅頭熱量較高，但若以「同重量」比較，吐司含有較多油脂和糖分，因此精緻度較高，也更容易影響血糖穩定。
饅頭vs吐司：影響熱量的關鍵因素
- 口感調整：吐司為了增加柔軟度，常會額外添加奶油、糖分，導致熱量上升。
- 搭配食材：單吃白饅頭或白吐司熱量不算太高，但若加上果醬、花生醬、奶油或夾料，整體熱量就會大幅提升。
- 精緻度：吐司屬於高度精製碳水化合物，容易造成血糖快速上升，而饅頭如果是全麥、雜糧版本，則相對更有飽足感且營養價值較高。
饅頭吐司減肥選哪個？營養價值怎麼選？
如果目標是減脂或維持健康，選擇早餐時不僅要看熱量，更要看營養價值。
1.選擇高纖版本
白饅頭、白吐司屬於精製澱粉，容易讓血糖波動，建議改選擇全麥饅頭、全麥吐司，或含雜糧、燕麥的版本，增加膳食纖維，有助於延長飽足感。
2.搭配蛋白質
單吃碳水容易讓血糖飆升又迅速下降，導致容易餓，可以搭配水煮蛋、無糖豆漿、低脂起司或雞胸肉，提升早餐的營養均衡度。
3.減少加工醬料
花生醬、巧克力醬、煉乳雖然美味，但含糖量高，建議改用低糖花生醬、酪梨醬或希臘優格，享受風味又不怕發胖。
4.控制份量
不論是饅頭還是吐司，都要適量攝取，減脂時建議饅頭控制在半顆至一顆內，吐司則1-2片，避免過量攝取碳水化合物。
早餐吃什麼不會胖？掌握 5 個關鍵原則
如果你正在控制體重，早餐吃對了，能夠提升新陳代謝、減少飢餓感，不會讓你一到中午就暴飲暴食。早餐要吃得健康、不發胖，關鍵在於均衡搭配、控糖控油、提升蛋白質比例，以下是營養師推薦的 5 個飲食原則。
1.選擇低GI碳水
低GI食物能夠穩定血糖，如全麥吐司、地瓜、糙米飯，而精製麵包、蛋糕類應盡量避免。
延伸閱讀：碳水化合物有哪些食物？優質碳水化合物食物清單，健康攝取不發胖
2.搭配優質蛋白質
蛋白質能幫助延長飽足感，如水煮蛋、無糖豆漿、原味希臘優格、雞胸肉，都是減脂友善選擇。
3.避免高糖飲品
手搖飲、含糖咖啡容易讓血糖快速升高，建議改喝黑咖啡、無糖茶、無糖豆漿，或加入適量鮮奶提升風味。
4.增加健康脂肪
適量攝取健康脂肪，如酪梨、堅果、橄欖油，可提升飽足感，但需適量，避免熱量超標。
5.控制熱量與份量
不管吃什麼，適量才是關鍵，建議早餐熱量控制在 300-500大卡 之間，避免攝取過多碳水與精緻糖分。
早餐店低熱量食物推薦
外食族經常煩惱早餐該怎麼選才不發胖？以下是早餐店低熱量食物推薦，讓你吃得健康又無負擔。
✅ 全麥饅頭＋水煮蛋＋無糖豆漿：高纖低GI，飽足感強
✅ 地瓜＋原味優格＋堅果：天然甜味、低熱量又能穩定血糖
✅ 無糖燕麥＋堅果＋香蕉：優質碳水＋健康脂肪，適合運動族群
✅ 全麥吐司＋酪梨＋水煮蛋：營養均衡、不怕餓
✅ 生菜蛋餅（少醬）＋無糖紅茶：減少澱粉，增加蛋白質與膳食纖維
Tip：避開含糖豆漿、奶茶、炸物類（如炸蛋餅、油條），減少額外熱量攝取，讓早餐吃得更健康。
延伸閱讀：晚餐吃什麼不胖？7大晚餐減肥原則、高飽足感食物＆外食食譜推薦
結語
饅頭跟吐司哪個熱量高？答案是白饅頭的熱量略高，但吐司的精製度較高，對血糖影響更大。如果想減脂、保持健康，建議選擇全麥或雜糧版本的饅頭、吐司，搭配優質蛋白質與健康脂肪，避免過多糖分與油脂。早餐選擇得當，不僅能幫助維持體態，還能提升一天的精神狀態，從今天開始，讓你的早餐變得更健康吧！
附錄
1.“早餐店熱量最低是它們！吃早午餐熱量比較低？營養師教你3點健康吃法.” 悠活原力YohoPower, 2019, www.yohopower.tw/blogs/health-note/112506. Accessed 25 Mar. 2025.
2.“吐司熱量有多高？吃吐司會胖嗎？營養師教你 3 招健康吃吐司！｜ Nuturefit 線上營養諮詢.” Nuturefit 營養專家｜線上營養諮詢｜營養菜單設計, 22 Aug. 2024, nuturefit.com/toast-calories/. Accessed 25 Mar. 2025.
3.“早餐吃什麼？推薦不發胖5原則？6減肥早餐菜單，吃出元氣與健康.” Chubblife.com.tw, 2025, esales.chubblife.com.tw/pz/blog/lifestyle/health/healthy-breakfast. Accessed 25 Mar. 2025.
