台灣都市人普遍久坐少動、外食頻率高，加上壓力大、睡眠不足，使得內臟脂肪在不知不覺間堆積起來。內臟脂肪過高不僅影響體態，更是高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性病的元兇之一。那麼，內臟脂肪怎麼減？本文將教你掌握6招有效消除內臟脂肪方法，幫助你健康甩脂、打造輕盈體質。
內臟脂肪是什麼？與體脂肪的差別？
內臟脂肪（Visceral Fat）是指包覆在腹腔器官周圍的脂肪，包含肝臟、胰臟、腸道等重要器官。它不同於皮下脂肪（Subcutaneous Fat），後者主要分布在皮膚下方，雖然影響外型，但風險較低。
內臟脂肪過多會干擾荷爾蒙分泌、造成胰島素抗性，甚至提高心血管疾病、糖尿病、中風與代謝症候群的風險。即使體重正常，也可能出現「內臟脂肪過高」的狀況，特別是久坐不動、壓力大或飲食不均衡的族群。
內臟脂肪標準表
內臟脂肪通常以「內臟脂肪等級」（Visceral Fat Rating）來衡量，部分體脂計可直接顯示，數值通常落在1至59之間。以下為通用的內臟脂肪標準表：
| 內臟脂肪等級 | 評估結果 | 健康建議 |
|---|---|---|
| 1-9 | 正常範圍 | 保持良好生活習慣 |
| 10-14 | 輕度偏高 | 建議減脂與改善飲食、增加運動 |
| 15-30 | 過高 | 有明顯健康風險，需積極處理 |
| 31以上 | 危險 | 極高風險，建議就醫與專業指導 |
內臟脂肪標準女
女性通常在更年期後，因荷爾蒙變化而更容易囤積內臟脂肪。以下為建議指標：
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理想內臟脂肪等級：3～9
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體脂肪率建議：20%～30%
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腰圍建議：<80 公分
若腰圍超過標準，特別是蘋果型身形者，即使體重正常，也需警覺內臟脂肪潛藏的風險。
內臟脂肪標準男
男性因雄性荷爾蒙的影響，內臟脂肪比女性更容易囤積於腹部。以下為標準建議：
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理想內臟脂肪等級：1～9
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體脂肪率建議：15%～25%
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腰圍建議：<90 公分
如果你是「喝酒肚」、久坐不運動型男性，需特別留意。
內臟脂肪高的原因有哪些？
內臟脂肪偏高的原因通常與以下習慣密切相關：
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長期高糖飲食：含糖飲料、蛋糕、白飯、白麵等高GI食物易促進脂肪累積。
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缺乏運動：久坐族、無規律運動，身體代謝速率降低。
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壓力過大：壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，促進內臟脂肪生成。
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睡眠不足：睡眠時間短或品質差，會影響代謝與飢餓感。
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飲酒習慣：啤酒與烈酒皆容易轉換為腹部脂肪。
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年齡因素：隨年紀增長，基礎代謝下降、活動量減少，脂肪更易堆積。
內臟脂肪怎麼減？6 大消除內臟脂肪方法
1. 調整飲食結構
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高纖低醣：攝取大量蔬菜、全穀類、豆類，減少精緻醣類。
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攝取優質蛋白質：雞胸肉、豆腐、魚類有助於促進代謝。
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好油脂替代壞脂肪：使用橄欖油、亞麻仁油，少吃油炸與飽和脂肪。
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控制熱量攝取：每日約減少500大卡，逐漸減脂不反彈。
2. 高效率運動
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高強度間歇訓練（HIIT）：短時間內快速燃脂，特別有效消耗內臟脂肪。
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核心訓練：加強腹部肌群，有助緊實肚子。
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快走或慢跑：每天至少30分鐘，提升基礎代謝率。
3. 每天自我監控
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紀錄體重與腰圍變化：每週一次追蹤成果。
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飲食記錄：用手機APP記錄每一餐，避免吃過量。
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體脂機測量：持續監測內臟脂肪指數，掌握身體反應。
4. 改善睡眠品質
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固定睡眠時間：避免熬夜，維持每天7-8小時。
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降低藍光干擾：睡前一小時停止使用手機與電腦。
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改善臥室環境：保持安靜與昏暗，有助深層睡眠。
5. 壓力管理與放鬆
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每天15分鐘冥想或深呼吸：降低皮質醇分泌。
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從事喜愛的休閒活動：如音樂、閱讀、園藝等。
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避免情緒性飲食：心情差時避免吃零食，轉為其他舒壓方式。
6. 定期檢視與調整策略
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每三週檢視一次：依身體變化調整運動或飲食強度。
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尋求專業指導：營養師或健身教練可給予個人化建議。
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設定階段性目標：例如三週減腰圍3公分，更具激勵效果。
消除內臟脂肪的運動
有氧運動 + 核心訓練 + 高強度間歇訓練（HIIT） 是對抗內臟脂肪的最強組合。
消除內臟脂肪的運動1：:基礎有氧運動
目標：溫和燃脂、促進代謝，讓身體啟動脂肪消耗機制。
建議頻率：每週 5 天，每次至少 30 分鐘。
| 運動項目 | 操作方法 | 建議時間 | 小提醒 |
|---|---|---|---|
| 快走 | 保持每分鐘 100 步以上，邊走邊擺手加快步頻 | 30-45 分鐘 | 可分 2 次完成效果不減 |
| 健走上坡 | 增加心肺強度，在樓梯或斜坡練習 | 20-30 分鐘 | 會喘即可，不需太激烈 |
| 原地踏步 | 居家可做，原地高抬腿踏步搭配手臂擺動 | 每次 15 分鐘 | 搭配音樂更易持續 |
消除內臟脂肪的運動2：:高強度間歇訓練 HIIT
目標：快速燃燒內臟脂肪、提升基礎代謝率。
建議頻率：每週 2～3 次，每次 20～30 分鐘（1 組約 4 分鐘，可重複 3～5 組）
| 動作名稱 | 操作方式說明 | 持續時間 | 休息間隔 |
|---|---|---|---|
| 開合跳 | 雙腳跳開、雙手同時舉高拍掌，再跳回 | 30 秒 | 15 秒 |
| 深蹲跳 | 下蹲後雙腳起跳離地，手臂向上延伸 | 30 秒 | 15 秒 |
| 登山者 | 雙手撐地，快速交替膝蓋向胸部收 | 30 秒 | 15 秒 |
| 波比跳 | 下蹲→雙手撐地→雙腳向後踢→伏地挺身→跳起 | 30 秒 | 30 秒 |
消除內臟脂肪的運動3：:腹部核心訓練
目標：強化腹部肌群，幫助平坦小腹、維持姿勢穩定。
建議頻率：每週 3～5 次，每次 10～15 分鐘。
| 動作名稱 | 操作方式說明 | 建議時間／次數 |
|---|---|---|
| 棒式（Plank） | 雙肘撐地，身體呈一直線，腹部收緊 | 每次 30～60 秒，做 3～4 組 |
| 仰臥起坐 | 躺下膝蓋彎曲，雙手置胸前，捲腹至肩膀離地 | 每組 15～20 下，做 3 組 |
| 腿舉 | 仰躺抬腿至 90 度，再慢慢下降不碰地 | 每組 10～15 下，做 3 組 |
| 俄羅斯轉體 | 坐姿收腹，左右轉動上半身，增加腹斜肌刺激 | 每組 20 下（左右各10），做 2～3 組 |
日常消除內臟脂肪的運動：
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騎 YouBike：上下班途中多運動，累積有氧時數。
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抬膝原地踏步 5 分鐘：看電視或做飯等候時也能運動。
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早上10分鐘拉筋＋快走：促進早晨代謝，啟動燃脂引擎。
內臟脂肪過高要吃什麼？
避免空熱量與促脂食物，內臟脂肪過高可以多吃以下幾類食物：
| 類別 | 建議食物 |
|---|---|
| 高纖類 | 地瓜、燕麥、糙米、蘋果、花椰菜 |
| 優質蛋白 | 雞蛋、豆漿、豆腐、鮭魚、雞胸肉 |
| 抗氧化 | 藍莓、奇異果、綠茶 |
| 好油脂 | 酪梨、橄欖油、堅果類 |
| 控醣類 | 改用全穀類主食，避免白米白麵製品 |
結語
內臟脂肪雖然不易察覺，但卻是影響健康的隱形殺手。想要真正改善體質、遠離慢性病，從今天開始，落實6大減脂習慣，調整飲食、增加運動、穩定情緒、充足睡眠，才能有效消除內臟脂肪，找回健康與自信。
附錄
1.妤果生技股份有限公司. “消除內臟脂肪最佳策略：飲食、運動、睡眠與壓力管理全解析.” Yuvog.com.tw, 妤果生技股份有限公司, Oct. 2024, www.yuvog.com.tw/blog_detail/reduce-visceral-fat. Accessed 7 May 2025.
2.游奕凱, and 陳祖晴. “內臟脂肪是什麼？消除內臟脂肪飲食5招，計算標準公開.” 康健雜誌, 30 Jan. 2023, www.commonhealth.com.tw/article/87656. Accessed 7 May 2025.
3.“內臟脂肪標準勿忽視！營養師教你消除內臟脂肪5飲食方針 | 脂研室.” 脂研室 FC Lab | 台中專業健康體重管理, 8 Oct. 2024, fclab.com.tw/visceral-fat/. Accessed 7 May 2025.
